Gesunde Ernährung ist eine der Voraussetzungen die gegeben
sein muss um seine Gesundheit zu behalten, bzw. sie wieder
herzustellen.
Eine
gesunde Ernährung sollte ausgewogen sein. Außerdem sollte sie eine
angemessene Menge und Kombination nährstoffreicher und energiearmer
Lebensmittel sein. Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung)
stellt 10 Regeln für eine gesunde Ernährung auf.
- Die Lebensmittelvielfalt genießen
Man sollte die Lebensmittelvielfalt genießen, da vollwertiges Essen und Trinken eine große Auswahl und eine gute Menge und Kombination von nährstoffreichen und energiearmen Lebensmitteln bietet. Bevorzugen sollte man pflanzliche Lebensmittel, da diese einen positiven Einfluss auf die Gesundheit haben und die nachhaltige Ernährung unterstützen. - Reichlich Getreideprodukte sowie Kartoffeln
Da Brot, Getreideflocken, Nudeln, Reis, möglichst aus Vollkorn hergestellt und Kartoffeln viele Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe enthalten, sollte man eine angemessene Menge davon, bestenfalls mit fettarmen Lebensmitteln, zu sich nehmen. Außerdem enthalten diese Ballaststoffe, von welchen täglich mindestens 30 Gramm in der Ernährung enthalten sein sollten, deren hohe Zufuhr die Risiken für diverse ernährungsmitbedingte Krankheiten verringert. - Gemüse und Obst – Nimm „5 am Tag“
Täglich sollte man möglichst 5 Portionen Obst und Gemüse zu sich nehmen, welches möglichst frisch, nur kurz und schonend gegart, oder manchmal auch als Getränk zubereitet ist. Am besten zu jeder Hauptmahlzeit und als Zwischenmahlzeit, um mit den oben, in Regel 2, bereits genannten Nährstoffen ausreichend versorgt zu sein. Außerdem beugen sie durch diese Nähr- und Ballaststoffe ebenfalls ernährungsmitbedingten Krankheiten vor. Saisonale Produkte sollte man bevorzugen, da sie meist frischer sind. - Milch und Milchprodukte täglich, Fisch ein- bis zweimal in der Woche, Fleisch, Wurstwaren sowie Eier in Maßen Da die oben genannten Lebensmittel viele wertvolle Nährstoffe, wie Calcium, welches speziell in Milch reichlich enthalten ist, Jod, Selen, Proteine und n-3 Fettsäuren (auch Omega-3-Fettsäuren) , welche in Seefisch vorkommen enthalten, sollte man sie in einer angemessenen Menge, welche in der unten abgebildeten Grafik und Tabelle abzulesen ist, zu sich nehmen. Fleisch enthält Mineralstoffe und die Vitamine B1, B6 und B12. Man sollte allerdings weißes Fleisch, also Geflügel dem roten Fleisch, wie Rind oder Schwein bevorzugen, da es besser für die Gesundheit ist. Aufpassen sollte man außerdem auch auf den Fettgehalt von Fleisch- und Milchprodukten, da zu viel Fett, wie im nächsten Punkt auch noch einmal näher erläutert wird in zu hohen maßen schädlich ist.
- Wenig Fett und fettreiche Lebensmittel
Fett liefert zwar lebensnotwendige Fettsäuren und in fetthaltigen Lebensmitteln sind auch fettlösliche Vitamine enthalten, jedoch fördert die gesteigerte Zufuhr von Nahrungsfetten auch die Entstehung von Übergewicht. Außerdem sollte man pflanzliche Fette und Öle bevorzugen da diese weniger gesättigte Fettsäuren, welche in hohen Maßen das Risiko auf Herz-Kreislaufkrankheiten steigert, und mehr gesunde ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthalten. Auch auf „unsichtbares“ Fett, in Fleisch- und Milchprodukten, Süßigkeiten, Gebäck, Fast-Food etc. sollte man achten. Wenn man insgesamt 60-80 Gramm Fett am Tag zu sich nimmt ist das Ausreichend.
- Zucker und Salz in Maßen
Lebensmittel die mit verschieden Zuckerarten hergestellt wurden(z.B. Glucusesirup) sollte man nur gelegentlich verzehren. Salz sollte man möglichst wenig verwenden und wenn dann nur, wenn es mit Jod und Flourid angereichert ist. - Reichlich Flüssigkeit
Ohne Wasser könnten wir absolut nicht leben, deshalb sollte man täglich etwa 1,5 Liter Flüssigkeit zu sich nehmen. Am besten hierbei sind Wasser und ungesüßte, bzw. energiearme Getränke. Getränke die mit Zucker gesüßt sind sollte man nur selten zu sich nehmen, da sie da sie, in höherer Zufuhr, das Risiko für Übergewicht erhöhen. Alkohol sollte man, wegen der damit verbundenen Gesundheitsrisiken nur selten und auch nur in kleinen Mengen konsumieren. - Schonend zubereiten
Die Lebensmittel sollte man möglichst schonend, d.h. bei möglichst niedrigen Temperaturen, soweit es geht kurz und mit wenig Wasser und Fett. Auf diese Weise erhält man den natürlichen Geschmack, beugt der Bildung schädlicher Verbindungen vor und erhält größtenteils die Nährstoffe. Die Zutaten sollten möglichst frisch sein, unter anderem um Verpackungsabfälle zu reduzieren. - Sich Zeit nehmen und genießen
Man sollte seine Mahlzeiten nicht nebenbei einnehmen, sondern sich Zeit nehmen, da dies das sättigungsempfinden fördert und man nicht so schnell erneut hungrig wird. - Auf das Gewicht achten und in Bewegung bleiben
Mit einer gesunden Ernährung allein bleibt man jedoch nicht Fit, auch viel Bewegung und Sport sind essentiell dafür, mindestens 30-60 Minuten am Tag. Dies hilft auch dabei das eigene Gewicht zu regulieren. Aus diesem Grund und um die Umwelt zu schonen, soll man auch ruhig häufiger zu Fuß gehen oder mit dem Fahrrad fahren..
So
könnte beispielsweise die Lebensmittelauswahl entsprechend dem
DGE-Ernährungskreis aussehen:
Lebensmittel
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Orientierungswerte
für Erwachsene
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| Gruppe
1: Getreide, Getreideprodukte, Kartoffeln |
täglich
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| Gruppe
2: Gemüse und Salat |
täglich
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| Gruppe
3: Obst |
täglich
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| Gruppe
4: Milch und Milchprodukte |
täglich
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| Gruppe
5: Fleisch, Wurst, Fisch und Eier |
wöchentlich
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| Gruppe
6: Öle und Fette |
täglich
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| Gruppe
7: Getränke |
täglich
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